Lerne Yoga für dich kennen

Was ist Yoga?

Yoga ist weit mehr als nur körperliche Übungen, beispielsweise in Form von Sportkursen im Fitnessstudio. Es ist eine Lebensweise, die die physische Gesundheit, das emotionale Wohlbefinden und die geistige Klarheit fördert, indem sie Körper, Seele und Geist miteinander in Einklang bringt. Yoga umfasst Atemübungen (Pranayama), Meditation, Entspannungstechniken und Körperstellungen (Asanas), die harmonisch kombiniert werden, um ein ganzheitliches Wohlbefinden zu erreichen.

Einige Vorteile von Yoga:

Körperliche Gesundheit: Yoga verbessert die Flexibilität, die Stärke und das Körperbewusstsein.

Geistige Ruhe: In einer Welt, die von Hektik und dem Streben nach "höher, schneller, weiter" geprägt ist, bietet Yoga eine Oase der Ruhe und fördert Entspannung.

Stressabbau: Yoga hilft, den Stress abzubauen, indem es die Freisetzung von Stresshormonen reduziert und Entspannung fördert. Dies kann zu einer insgesamt entspannteren und gelasseneren Lebensweise führen.

Verbesserte Atmung: Durch gezielte Atemübungen (Pranayama) lernst du, bewusst und effizient zu atmen, was die Sauerstoffversorgung deines Körpers verbessert und deine Energie steigert.

Bessere Haltung und Körperausrichtung: Yoga fördert ein besseres Körperbewusstsein und hilft, eine gesunde Haltung zu entwickeln. Dies kann dazu beitragen, Rücken- und Nackenschmerzen zu reduzieren.

Gesteigerte Konzentration und geistige Klarheit: Die Praxis der Meditation im Yoga fördert die Konzentration und geistige Klarheit, was sich positiv auf deine kognitiven Fähigkeiten und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

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Ich möchte dir einen ganz tollen Auszug aus "Was ist Yoga?" von Lisa Marie Knöner vorstellen:

"[...] am Ende ist Yoga in den kleinen Details, in den Momenten des Innehaltens und in der Zusammenkunft von Menschen, die sich mit offenem Herzen begegnen. Denn Yoga ist Verbindung[1], ist Einheit und Harmonie und immer dort, wo wir uns verbunden fühlen. Yoga ist das Gefühl, mit sich selbst im Reinen zu sein und sich nicht mehr vergleichen zu müssen. Es ist das Gefühl, Teil von etwas Ganzem zu sein und sich selbst und alle Mitmenschen und Lebewesen ohne Wertung anzunehmen. Wenn Yoga und der yogische Gedanke mehr in der Welt verbreitet wären, müsste sich niemand mehr alleine fühlen, würde es keine Trennung und keine Verurteilung mehr geben.
Um das zu erreichen, müssen wir im Kleinen bei uns selbst anfangen. Wir müssen uns die Zeit für uns selbst nehmen und den Raum schaffen, uns in Selbstliebe anzunehmen wie wir sind. Wenn das erreicht ist, können wir allen anderen mit der Liebe und Weichheit begegnen, die wir alle uns wünschen und verdienen. Wenn wir erkennen, dass wir eins sind, dass wir alle Mensch sind und den gleichen Wunsch in uns tragen, erscheint dieses Ziel viel zu simpel, als dass es nicht in einer nicht allzu weit entfernten Zukunft erreicht werden kann.
Am Ende streben wir alle nach Verbindung und Einheit, wollen wir alle nur dazugehören und aufhören, zu konkurrieren und zu vergleichen. Wir wollen durchatmen und zur Ruhe kommen, aufhören zu kämpfen. Yoga kann das schaffen, auf der Matte und auf der Welt. Yoga schafft Frieden im Innen und im Außen.

Om shanti, om Frieden"

[1] vgl.: wiki.yoga-vidya.de/Yoga

Zu Lisas Istagram-Account: sohamlisa
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Das Ziel im Yoga

Yoga kann als eine Methode betrachtet werden, die auf die Verwirklichung innerer Einheit und Gleichgewicht abzielt. Hierbei geht es um Harmonie, beispielsweise zwischen Extremen der Gunas. Ein Übermaß an Tamas, was sich in Form von depressiver Stimmung und Schwere im Leben äußert, kann hinderlich sein. Ebenso kann ein Übermaß an Rajas, also zu viel Aktivität, wie beispielsweise zu viel Arbeit, Rastlosigkeit und Hektik im Leben, problematisch sein. Die ideale Balance liegt in Sattva, bei der beide Pole im Einklang sind und keiner der Pole dominiert.

Apropos Ziel: Im Yoga geht es eigentlich gar nicht um Ziele. Es sind nette Nebeneffekte, die sich durch die regelmäßige Praxis ergeben. Im Yoga (und hoffentlich auch darüber hinaus) darf man einfach sein, ohne sich verändern zu müssen oder im Wettbewerb zu stehen.

Beim Yoga musst du übrigens nicht an Götter glauben, auf dem Kopf stehen oder Mantren chanten, wenn du das nicht möchtest. Ich finde wichtig zu betonen, dass du dein eigenes Yoga für dich finden solltest.

Für mich persönlich ist "das Göttliche" überhaupt nicht relevant und hat in meinen Kursen auch keine Bedeutung. Ich finde auch nicht wichtig, dass alle Teilnehmer*innen die selbe Asana durchführen, denn es geht um einzelne Individuen mit anderen (körperlichen) Voraussetzungen, Erwartungen und Empfindungen. Wichtig: Lerne auf deinen Körper zu hören und bewege dich danach. Das kommt mit der Zeit. Gibt dir diese.

Gute Körperhaltung

Im Yoga wird auch viel an der Körperhaltung gearbeitet. Unsere Wirbelsäule mit der Doppel-S-Form, also der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung, ist für uns optimal und sollte auch bei Asanas berücksichtigt werden. Häufig gibt es bestimmte "Typen" wie der Typ Prinz/Prinzessin mit dem Hohlkreuz oder der Typ Cowboy/Cowgirl mit dem Rundrücken (Sofahaltung). Diese Tendenzen gilt es zu erkennen und anschließend sollte entgegengewirkt werden. Meistens empfiehlt es sich den Bauch etwas zu aktiveren, das Brustbein zu heben und die Schulterblätter nach unten zu ziehen, um in eine gut aufgerichtete Haltung zu kommen.

Ausrichtung im Yoga: Spiraldynamik/ was unsere Gelenke wollen

Dysbalancen entstehen im Alltag häufig durch langes Sitzen und falsche, einseitige Bewegungen. Yoga und gut durchdachte Übungen können dabei helfen, diese Dysbalancen auszugleichen. Im Yoga wird das Prinzip der Spiraldynamik für die Asanas genutzt, bei dem die äußere und innere Rotation sinnvoll vereint wird, um eine Balance, wie im Bild dargestellt, zu erreichen. Drehe deine Oberarme nach außen, um eine aufrechte Haltung im oberen Rücken und Brustbereich zu unterstützen, während du deine Unterarme nach innen drehst, um eine neutrale Position zu erreichen (im Stand). Deine Oberschenkel drehen nach außen, wodurch die äußeren Fußkanten belastet werden, und deine Unterschenkel drehen nach innen, um die Innenseiten entsprechend zu beanspruchen. Anfangs mag es sich seltsam anfühlen, da Arme und Beine wie eine Einheit wirken, aber tatsächlich haben wir Gelenke, die diese Abschnitte durch spezifische Bewegungen vorgeben. Probiere es für dich aus. Am einfachsten ist es, mit der Berghaltung oder der Vierfüßlerstellung zu beginnen. Mit der Zeit kannst Du dieses Prinzip auf andere Asanas übertragen.

Dankbarkeit: Wofür bist du dankbar? Schreibe dir jeden Tag drei Dinge auf (und fühle nach dem Aufschreiben nach!).

Dankbarkeit ist eine mächtige Praxis, die uns dabei hilft, das Gute in unserem Leben zu erkennen und zu schätzen. Indem wir uns auf die positiven Aspekte konzentrieren, können wir unsere Perspektive auf das Leben verändern und mehr Freude und Erfüllung erfahren.

Yogaspezifische Konzepte: Prana, Nadis & Chakras

Im Yoga wird auch viel mit Energie (Prana) gearbeitet, wobei es verschiedene Formen davon gibt. Dies kann für Asanas hilfreich sein, da es beispielsweise darum geht, sich zu erden und gefühlt länger zu werden und zu wachsen (Apana & Prana). Du solltest auch in deiner Mitte bleiben, während du dich ausrichtest. Lass dann schließlich los, um dich vollständig einzurichten. Nutze deine Atmung immer unterstützend.

Chakren entstehen in der yogischen Philosophie immer dann, wenn sich Nadis (=Kanäle) kreuzen. Es gibt drei Hauptnadis: Ida (rechte Gehirnhälfte und linke Körperseite), Pingala (linke Gehirnhälfte und damit rechte Körperseite) und Susumna (verläuft in der Mitte entlang der Wirbeksäule und ist der wichtigste Nadi). Die 7 Hauptchakren sind das Wurzelchakra, Sexualchakra, Nabelchakra, Herzchakra, Halschakra, Stirnchakra und Scheitenchakra. Das klingt für dich vielleicht erstmal etwas verrückt. Wir können das Konzept aber gut auf unser Leben übertragen. Beispielsweise geht es beim Wurzelchakra um Sicherheit, Überleben und Grundbedürfnisse oder beim Herzchakra um das Zentrum für Liebe, Mitgefühl, Beziehung und emotionale Harmonie. All' das sind Aspekte, an denen wir arbeiten können, wenn wir das für sinnvoll erachten.

Vayualignment

Chakras

Chakras & die spirituelle Bedeutung

Chakra-Meditationsreihe in der Videothek

In der Playlist Meditationen & Atemübungen von Bewusst im Leben findest du sieben Chakra-Meditationen.
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Let's do Yoga

Übrigens bedeutet Asana, stabil und leicht in den Körperübungen zu sein. Das ist eine Kunst für sich. Ursprünglich meint Asana, dass ein Sitz eingenommen wird. Mittlerweile sind es die klassischen Körperhaltungen im Yoga, die eingenommen werden, um in eine körperliche Praxis zu kommen.

Der klassische Sonnengruß ist wunderbar als Warm-up oder als Einstieg in Yoga. Du findest den Vinyasa-Flow als kostenlosen Download hier.

Sonnengruß

(Surya Namaskar)

Mach beide Seiten und einige Runden. Spüre immer mal wieder nach.

Ich liebe eine gute Technik und eine exakte Ausführung. Daher gebe ich dir vorher noch ein paar Instruktionen:

starte im Stand, spüre den Kontakt zum Boden über die Füße, richte dich auf und werden gefühlt noch länger
zieh deinen Kronenpunkt höher zur Decke und dein Steißbein zum Boden
aktiviere deinen Bauch und hebe dein Brustbein etwas an, zieh deine Schulterblattspitzen nach unten
aktiviere deinen Bauch, wenn du in Rückbeugen gehst
hebe dein Brustbein im Ausfallschritt, verlängere deine Wirbelsäule
aktiviere deine Bauchmuskeln in der Kobra
komm mit langem Rücken in die Vorbeuge und wieder zurück in den Stand (Becken hier eher nach vorne kippen)
komm mit langem Rücken in den herabschauenden Hund, aktiviere deine Fingerspitzen, um deine Handgelenke zu entlasten

Download PDF vom Sonnengruß Videoanleitung

Atemtechniken - Pranayama

Prana kann auch mit Energie und Atem übersetzt werden. Im hektischen Alltag atmen wir oft flach und schnell. Um mehr Entspannung zu erreichen, ist es hilfreich, bewusst und tiefer zu atmen. Eine einfache Möglichkeit ist, sich kurz hinzusetzen und einige tiefe, bewusste Atemzüge zu nehmen, um zur Ruhe zu kommen.

Die Atemarbeit kann auf zwei Arten erfolgen: Beobachtend, ohne Veränderung, oder manipulierend, indem bewusst auf den Atem eingewirkt wird. Die Atemarbeit kann nicht nur zur Entspannung beitragen, sondern auch die innere Energie steigern und das Wohlbefinden verbessern. Einige Techniken zum Ausprobieren findest du hier:

Beobachte deine Atmung

Das Beobachten des Atems ist eine Meditationstechnik, bei der du dich darauf konzentrierst, deinen Atem ohne jegliche bewusste Veränderung oder Manipulation zu beobachten.

Sitzposition finden: Du sitzt bequem in einer aufrechten Position, sei es auf einem Stuhl, einem Meditationskissen oder dem Boden. Du kannst deine Hände auf deinen Schoß legen oder in Mudras (Handgesten) positionieren.

Achtsame Beobachtung: Deine Aufmerksamkeit richtet sich sanft auf deinen Atem. Du beobachtest, wie der Atem natürlich in deinen Körper strömt und wieder herausfließt. Finde einen Punkt, wo du deine Atmung besonders gut spürst und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit dort.

Keine Wertung: Während du deinen Atem beobachtest, versuchst du, ohne Urteil zu bleiben. Es ist in Ordnung, wenn dein Atem flach oder tief ist, schnell oder langsam. Du nimmst die natürlichen Variationen ohne Kritik zur Kenntnis.

Fokussierte Konzentration: Die Idee ist, den Geist zu beruhigen und von ablenkenden Gedanken wegzuführen. Wenn der Geist abschweift und Gedanken auftauchen, bringst du sanft deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.

Dauer: Du kannst diese Atembeobachtung für eine bestimmte Zeitdauer praktizieren, sei es 5 Minuten oder länger. Du kannst auch den Atem während des Tages, insbesondere in stressigen Momenten, beobachten, um Ruhe und Klarheit zu finden.

Atmen im Viereck

Beginne damit, langsam und bewusst zu atmen. In dieser Technik stellt das gedankliche Viereck die vier Phasen des Atemzyklus dar.

Einatmen: Stelle dir vor, du atmest ein und bewegst dich in Gedanken entlang der linken Seite des gedachten Vierecks.

Atem anhalten: Halte für einen Moment die Luft an, während du dich mental an der oberen Seite des Vierecks bewegst.

Ausatmen: Atme nun aus und stelle dir vor, wie du dich entlang der rechten Seite des Vierecks bewegst.

Atem anhalten: Halte erneut die Luft an, während du dich mental an der unteren Seite des Vierecks bewegst.

Du kannst die Dauer Stück für Stück erhöhen, aber bleibe in einem Bereich, bei dem es für dich angenehm ist, insbesondere während der Anhaltephase.

Wiederhole diesen Atemzyklus, indem du gedanklich das Viereck abläufst. Das Einatmen, Halten, Ausatmen und erneute Halten bilden einen kompletten Atemzyklus. Du kannst diese Technik für eine bestimmte Zeitdauer üben, um zur Ruhe zu kommen und den Geist zu beruhigen.

Wechselatmung - Nadi Shodana

Diese Atemtechnik soll die Nadi reinigen, damit Prana besser fließen kann. Ida & Pingala werden geöffnet (zwei der Hauptnadis).

Verwende deine rechte Hand und platziere den Daumen auf deinem rechten Nasenloch und den Ringfinger auf deinem linken Nasenloch (du kannst auch die linke Hand nehmen).

Atmung durch das rechte Nasenloch: Schließe dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger und atme langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein.

Halten: Halte den Atem kurz an, indem du beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger verschließt.

Atmung durch das linke Nasenloch: Öffne das linke Nasenloch, indem du deinen Ringfinger löst, und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch aus.

Wiederhole diesen Zyklus, indem du weiterhin abwechselnd durch das rechte und das linke Nasenloch atmest. Du kannst diese Technik für eine bestimmte Zeitdauer üben. Beginne mit 5-10 Minuten und erhöhe die Zeit, wenn du dich wohler fühlst.

Atmen im Dreieck

Stelle dir ein gleichseitiges Dreieck in deinem Geist vor. Du kannst dir vorstellen, dass dieses Dreieck auf deinem Atemweg platziert ist.

Einatmen: Beginne langsam und tief durch das linke Nasenloch einzuatmen. Während des Einatmens stellst du dir vor, wie du eine Seite des Dreiecks entlang gehst, hin zum Stirnchakra (3. Auge).

Atem anhalten: Halte für einen Moment die Luft an, während du dir vorstellst, dass der Atem den Eckpunkt des Dreiecks (Stirnchakra) erreicht.

Ausatmen: Atme langsam durch dein rechtes Nasenloch aus, während du dir vorstellst, dass der Atem entlang einer anderen Seite des Dreiecks fließt.

Wiederhole diesen Zyklus mit der anderen Seite und atme am Ende bewusst durch beide Nasenlöcher ein und aus.

Alternativ kannst du auch ohne gedachte Wechselatmung im Dreieck atmen.

Welcher Yogastil passt zu mir?

Der älteste Yogastil ist Hatha Yoga. Hatha Yoga ist eine traditionelle Form des Yogas, die aus körperlichen Übungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Meditation (Dhyana) und Entspannungstechniken besteht. Wichtige Männer für den Einzug der Yogapraxis im Westen waren Swami Sivananda (1887 - 1963) und T. Krishnamacharya (1888 - 1989).

Aus dem Hatha Yoga haben sich viele weitere Yogastile entwickelt. Alle Stile haben die grundlegende Yogaphilosophie gemeinsam. Außerdem spielt die Atmung immer ein wichtige Rolle.
Krishnamacharyas Schüler K. Pattabhi Jois (1915- 2009) entwickelte Ashtanga Yoga, einen recht fordernden Yogastil mit festgelegten Abläufen bzw. Übungsreihen. Daraus entwickelte sich Vinyasa Yoga mit sehr fließenden und dynamischen Abfolgen (Flows). Der klassische Sonnengruß ist ein bekannter Vinyasa-Flow.
B.K.S. Iyengar (1918 - 2014), auch ein Schüler von Krishnamacharya, entwickelte Iyengar Yoga. Iyengar Yoga ist eine präzise und detaillierte Form des Hatha Yoga, die sich auf die korrekte Ausrichtung der Körperhaltungen (gerne auch mit Hilfsmitteln) konzentriert . Daraus hat sich Ende der 1990er Anusara Yoga (Anusara bedeutet "dem Herzen folgend")von John Friend entwickelt. Im Anusara Yoga werden die Praktizierenden ermutigt, eine positive Lebenseinstellung zu kultivieren und sich mit einem freudigen Herzen in die Yogapraxis zu begeben. Die Methode legt, wie im Iyengar Yoga, einen starken Schwerpunkt auf die korrekte Ausrichtung der Asanas.
Ein sehr ruhiger Yogastil ist Yin Yoga, welcher Hatha Yoga und Tao Yoga verbunden hat und zunächst von Paulie Zink in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Weiterentwickelt wurde Yin Yoga von Paul Grilley und Sarah Powers. Im Yin Yoga werden Asanas viel länger gehalten. Der Fokus beim liegt auf der Entspannung der Muskeln, sodass eine tiefe Dehnung besonders gut möglich wird. Ein anderer Yogastil, der Entspannung ganz bewusst fördert, ist Yoga Nidra. Anders als im Yin Yoga bleibt der Körper die ganze Zeit in der Rückenentspannungslage und kommt durch Visualiserung und Körperwahnehmung in eine Tiefenentspannug.
Embodiment Yoga ist ein recht junger Yogastil, bei dem tänzerische und intuitive Bewegungen die Praxis dominieren.

Kundalini Yoga nach dem Begründer Yogi Bhajan bedient sich auch von den Methoden des Hatha Yoga, aber ist auf Basis der sechs Yogawege als eigenständige Richtung zu betrachten. Charakteristisch für Kundalini Yoga ist die Arbeit mit Energie (Prana) und die spirituelle Ausrichtung. In der Praxis umfasst der Yogastil dynamische Übungen, Atemtechniken, Meditation und das Singen von Mantras.

Die Frage, welcher Yogastil für dich am besten geeignet ist, lässt sich nicht so leicht beantworten. Du solltest verschiedene Stile und Yogalehrer*innen ausprobieren, um den passenden Stil für dich zu finden. In meinen Augen bereichert gerade die Vielfalt und Abwechslung die Yogaerfahrung – von Entspannung bis zu kraftvollen Übungen. Höre dabei auf deinen Körper, achte auf deine Bedürfnisse und finde eine Praxis, die sowohl physisch als auch mental zu dir passt.

Das Kozept der Verhüllung - Die Koshas

Die Koshas sind ein Konzept aus der yogischen Philosophie, das die verschiedenen Schichten oder Hüllen des menschlichen Seins beschreibt. 'Kosha' bedeutet so viel wie 'Verhüllung' und im yogischen Sinne bezeichnet es die problematische Identifikation mit Dingen, Menschen oder Gefühlen, die dazu führt, dass das 'wahre Selbst (Atman)' nicht erkannt werden kann. Die verschiedenen Aspekte von uns werden oft getrennt voneinander erlebt, sei es Denken, Fühlen, Essen usw. Können wir unsere 'Anteile' wirklich so voneinander trennen, oder ist letztendlich alles eins?

Es gibt fünf Koshas, die die verschiedenen Ebenen des individuellen Bewusstseins repräsentieren:

Nahrungshülle (alles Körperliche, z. B. Nahrung)
Energiehülle (Prana, z. B. Atmung)
Geistig-emotionale Hülle (Gefühle)
Intellektuelle Hülle (Gedanken, Intellekt)
Wonnehülle (tiefe Erfahrung von Freude)

Das Konzept der Koshas stammt aus den Upanishaden.

Im Yoga geht es viel darum zu erkennen, dass man sich von seinen Identifikationen lösen sollte, um wirklich zu sich selbst zu finden. Wenn jemand die Frage stellt:

Wer bist du?

Du könntest antworten, dass du Finja heißt, aus Spanien kommst und Verkäuferin von Beruf bist. Dann könntest du aufzählen, was deine besonderen Fähigkeiten sind, was dich ausmacht, bewegt, dir besonders leicht oder schwer fällt und wohin du noch gehen willst. Im Yoga würde man dann einen Schritt weitergehen und sagen, dass das alles verschiedene Hüllen sind, die einen selbst blockieren können. Zum Beispiel könntest du so sehr in deiner Mutterrolle sein, dass du dich selbst total vernachlässigst. Du würdest dich viel zu sehr damit identifizieren, deinen Selbstwert daraus zu ziehen, was ins Negative schlagen könnte.

Bist du nur eine Mutter?

Im Leben nehmen wir die verschiedensten Rollen ein und passen uns unserem Alltag an - eigentlich wie Schauspieler*innen. Ohne diese Rollen würde unser Leben nicht funktionieren. Einmal bist du Vater, darfst Papa-Taxi spielen, dann wieder Architekt im Beruf, Liebhaber für deine Partnerin sein, usw. Problematisch wird es meiner Meinung nach immer dann, wenn irgendetwas im Leben nicht mehr einfach, leicht und klar ist. 'Meine Freundin sollte doch ...' oder 'meine Tochter kann sich ruhig mal bei mir melden'. Oder im Fall der Mutter, die nur für ihr Kind lebt und z. B. ihren Partner, eigene Interessen usw. vernachlässigt.

Ich lade dich dazu ein, dich immer wieder selbst zu reflektieren. Wann immer dir etwas schwerfällt oder du in ein 'er/sie sollte doch ...' etc. fällst, solltest du deine Gefühle und Gedanken unbedingt wahrnehmen und reflektieren. Warum löst die Situation das in dir aus?

'Atman' im Yoga ist eine Möglichkeit, zu sich selbst zu finden, indem du deine Hüllen prüfst und loslässt (was nicht leicht ist!). 'The Work' von Byron Katie ist eine andere Möglichkeit, genauso wie die Philosophie von Adler 'sinnvoll Aufgaben trennen' ('Ist das gerade wirklich dein Bier?'). Letztlich gibt es viele Möglichkeiten sinnvoll zu reflektieren. Finde deine Form und wachse an deinen Alltagssituationen.